L’avantage d’un régime protéiné est qu’il ne nécessite pas de jeûne. Les aliments protéinés sont très nutritifs, vous rassasient longtemps et aident à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. Cependant, les « bonbons » vous manqueront probablement, mais il existe des moyens de résoudre ce problème. Autre avantage de ce régime : un régime protéiné pour perdre du poids permet de créer un menu à moindre coût. Parlons maintenant de tout dans l'ordre.
Caractéristiques et règles du régime protéiné
Comme son nom l’indique, un régime riche en protéines consiste à suivre un régime composé principalement d’aliments riches en protéines (protéines).
Le principe du régime peut être formulé comme suit : pour se procurer de l'énergie, le corps utilise principalement des glucides ; s'il n'y a pas assez de glucides dans l'alimentation, le corps passe à un mode de fonctionnement différent et commence à brûler activement du glycogène, qui était auparavant stockée sous forme de graisse sous-cutanée.
Un avantage important d'un régime protéiné est qu'en raison de la quantité suffisante de protéines ingérées, la masse musculaire n'en souffre pas, comme c'est le cas avec d'autres régimes hypocaloriques. Par conséquent, le régime protéiné est populaire parmi les bodybuilders, car il permet non seulement de perdre du poids, mais également de créer un beau contour du corps.
La base du régime protéiné est constituée des produits suivants :
- viande;
- poisson;
- œufs;
- les produits laitiers;
- les légumineuses ;
- des noisettes.
Selon une approche populaire, environ la moitié de l’alimentation quotidienne devrait provenir de protéines. Évidemment, les graisses et les glucides ne sont pas totalement exclus de l'alimentation (c'est impossible), mais leur consommation est considérablement limitée. Dans le même temps, il est permis de consommer des glucides et des graisses uniquement d'une certaine qualité dans certaines combinaisons.
Règles du régime protéiné :
- Éliminez les glucides simples « rapides ».
- Évitez les aliments fumés et en conserve.
- Choisissez des produits carnés maigres (et non des aliments transformés).
- Privilégiez les graisses végétales naturelles.
- Consommez régulièrement des légumes riches en fibres.
- Suivez les principes de la nutrition fractionnée (5 à 6 repas par jour).
- Buvez suffisamment de liquides.
- Consommez non seulement des protéines animales, mais aussi végétales.
- Augmentez l’activité physique.
- Prenez des complexes de vitamines et de minéraux en consultation avec votre médecin.
Manger de la restauration rapide avec un régime protéiné n'est pas autorisé, car même ce que nous pensons être un produit protéiné provenant d'un fast-food, une fois testé, s'avère bourré de graisses, de sucres et d'additifs nocifs.
Dans le même temps, il est également impossible d’exclure complètement les glucides et les graisses de l’alimentation. Les glucides sont nécessaires au fonctionnement du cerveau, les fibres au fonctionnement intestinal normal et les graisses au maintien de niveaux hormonaux sains. Mais les graisses et les glucides consommés doivent provenir de la liste des aliments autorisés.
Aliments autorisés et interdits lors d'un régime protéiné
A partir des règles, passons à des listes précises d'aliments qui peuvent et ne peuvent pas être consommés lors d'un régime protéiné.
Ce que vous pouvez manger et boire pendant un régime protéiné :
- Viandes maigres (poitrine de poulet, dinde, lapin, parties maigres de veau et de bœuf).
- Poisson naturel (non fumé, en conserve, non salé).
- Oeufs (poulet, caille).
- Produits laitiers sans sucre ni additifs (lait, fromage blanc, yaourts).
- Légumes et légumes verts (concombres, chou blanc, laitue, courgettes, brocoli).
- Fruits non sucrés en petites quantités (agrumes, pommes vertes).
- Noix en petites quantités.
- Céréales en petites quantités (sarrasin, flocons d'avoine).
- Thé vert ou tisane sans sucre.
- Une tasse de café par jour.
- Arrosez en n’importe quelle quantité.
Vous pouvez sucrer le thé et le café avec des édulcorants diététiques. Les édulcorants au cyclamate de sodium ne contiennent aucune calorie et n'interféreront pas avec votre perte de poids. En dessert pour le thé, vous pouvez prendre une barre protéinée, mais il vaut mieux ne pas s'emballer, tout doit être modéré.
Ce qu'il ne faut pas manger et boire pendant un régime protéiné :
- Bonbons (bonbons, chocolat, etc. ).
- Pâtisserie.
- Pâtes.
- Légumes féculents (pommes de terre, maïs, potiron).
- Fruits et baies sucrés (bananes, pêches, raisins, poires, fruits secs).
- Jus sucrés et boissons gazeuses.
- Alcool.
L'interdiction de l'alcool est associée non seulement à sa teneur élevée en calories et en glucides, mais également à un stress supplémentaire sur le foie.
De quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin?
Les protéines sont un élément constitutif de tous les tissus corporels. Il s'agit d'une substance organique complexe composée d'acides aminés ; elle constitue la base de toutes les structures cellulaires des muscles, des organes internes, de la peau, des cheveux et des ongles. Les protéines sont également responsables de la régulation des processus métaboliques et contribuent à la formation de l’immunité. En même temps, ils ne sont pas stockés par l’organisme (contrairement aux glucides et aux graisses), ce qui signifie qu’ils doivent toujours être présents dans l’alimentation en quantité suffisante.
La digestion des aliments protéinés est un processus plus complexe et plus long que celui des glucides et des graisses. D'où la sensation de satiété durable que procure, par exemple, la consommation d'une poitrine de poulet. Pour obtenir suffisamment d'un produit protéiné, nous avons besoin d'une petite portion et la teneur en calories d'un tel déjeuner est faible. De plus, le corps dépense beaucoup plus de calories pour digérer les protéines que pour digérer les glucides et les graisses.
Selon les normes approuvées par le système de santé de notre pays, les hommes adultes de poids moyen ont besoin de 65 à 117 g de protéines par jour, les femmes de 58 à 87 g de protéines. Pour chaque kilogramme de poids, les experts recommandent de consommer 1, 2 à 1, 5 g de protéines.
Avant de commencer un régime protéiné, utilisez cette formule pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin et essayez de suivre cette norme. Vous devriez manger environ 25 à 30 g de protéines par repas.
Avantages et inconvénients d'un régime protéiné
Tout régime basé sur des restrictions présente des avantages et des inconvénients. Lorsque vous choisissez votre style alimentaire, vous devez toujours vous en souvenir. De nombreux inconvénients peuvent être pris en compte à l'avance et compensés en suivant certaines règles, ainsi qu'en prenant en plus les vitamines et micro-éléments manquants.
Les avantages évidents d’un régime protéiné comprennent :
- Variété de produits suffisante.
- Possibilité de personnaliser le menu selon vos préférences.
- Aucune sensation de faim.
- Accélération du métabolisme.
- Effet rapide.
- Préservation de la masse musculaire.
- La possibilité de manger à moindre coût par rapport à certains autres régimes.
Un gros plus d'un régime protéiné est la possibilité de choisir parmi une liste de produits assez complète. Certaines personnes préfèrent la dinde, d’autres le poisson et d’autres n’hésitent pas à manger des œufs brouillés au petit-déjeuner. Vous pouvez toujours diversifier la carte avec des plats à base de produits laitiers, par exemple réaliser une cocotte de fromage blanc.
Inconvénients d'un régime protéiné :
- Déséquilibre nutritionnel.
- Possibilité de déclin temporaire de la fonction cognitive en raison d'un apport insuffisant en glucides.
- Risque de caillots sanguins.
- Modifications de l'odeur corporelle dues à l'augmentation des niveaux de cétones dans le corps.
- Charge accrue sur les reins et le foie.
- Dysfonctionnements du tractus gastro-intestinal.
Avant de décider si un régime riche en protéines vous convient, apprenez-en davantage sur les effets d’une telle alimentation sur l’organisme et sur certaines restrictions médicales.
L'effet d'un régime protéiné sur l'organisme : contre-indications
La version classique du régime protéiné recommande de choisir la viande de lapin, la volaille, les poissons de mer et de mer plutôt que le porc et le bœuf gras. Cette recommandation est liée non seulement à la teneur en calories des plats, mais également à la capacité du porc et du bœuf à charger le tractus gastro-intestinal et les reins, car, comme nous l'avons dit plus tôt, les aliments protéinés ne peuvent pas être qualifiés de faciles à digérer.
Il est également nécessaire de réduire la consommation de sel et de divers assaisonnements et additifs afin de ne pas alourdir encore plus les reins.
Si une personne souffre d'une maladie rénale, un régime protéiné lui sera très probablement contre-indiqué. Vous devriez consulter votre médecin. Il en va de même pour les maladies du foie.
Un régime protéiné ne convient pas non plus aux femmes enceintes, aux enfants, aux personnes âgées, aux personnes souffrant de troubles métaboliques et de problèmes du tractus gastro-intestinal.
Vous devez également consulter immédiatement un médecin et arrêter le régime si, après plusieurs jours de régime alimentaire, vous ressentez une détérioration de votre santé. Réduire les glucides dans l'alimentation peut provoquer la grippe céto, ses symptômes : faiblesse générale, problèmes digestifs, irritabilité.
Comment démarrer et arrêter un régime protéiné
Comme pour la plupart des régimes, il est préférable de passer progressivement à un régime protéiné. Abandonner brusquement la quantité habituelle de glucides peut être assez difficile, surtout pour ceux qui aiment les sucreries. Commencez à réduire la quantité de pain et de sucreries dans votre alimentation 2 à 3 semaines avant la transition finale vers un nouveau style alimentaire.
Un changement soudain de régime alimentaire peut entraîner un stress tant pour le corps que pour le psychisme, gâcher considérablement votre humeur, affecter le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et entraîner une dépression rapide.
Recommandations pour passer à un régime :
- Essayez de retirer les aliments interdits du réfrigérateur.
- Augmentez votre activité physique.
- Commencez à modifier votre alimentation uniquement lorsque vous êtes en bonne santé.
- Ne faites pas de régime si vous êtes stressé.
- Changez progressivement votre façon de manger.
- Sortez du régime en douceur.
On pense que vous pouvez suivre un régime protéiné strict pendant 20 jours maximum et pas plus d'une fois tous les trois mois.
Bien que l’option nutritionnelle proposée puisse être qualifiée d’assez équilibrée, il est encore peu probable qu’elle couvre tous les besoins de votre corps en vitamines et micro-éléments essentiels. Ce n’est pas pour rien que les sportifs ont recours à un régime protéiné avant les compétitions pour se sécher, mais reviennent ensuite à une alimentation plus variée. De plus, il est psychologiquement assez difficile de s’interdire certains aliments « à vie ».
Cependant, après avoir obtenu le résultat souhaité, vous devez le soutenir et ne pas vous précipiter dans le sérieux. À la fin du régime, prévoyez une sortie progressive et rafraîchissez-vous la mémoire des principes classiques de base d'une alimentation saine.
Lorsque vous quittez le régime, introduisez progressivement des aliments, en commençant par de petites quantités de fruits et de légumes.
Les céréales, les pâtes, les féculents et le sucre doivent être introduits en dernier lieu, en augmentant également progressivement les portions.
La sortie du régime devrait durer deux fois plus longtemps que la durée du régime lui-même. Ensuite, vous devez vous assurer une alimentation appropriée et équilibrée afin que les kilos en trop ne reviennent pas.